中年人抗衰老，从这6个力量动作开始，可以收获多个益处

人从30岁开始，肌肉量会以每年0.5%-1%的速度流失，中年后这一速度可能加快至1%-2%，而这会导致基础代谢下降、力量衰退、脂肪易堆积、皮肤松弛，以及骨密度降低、关节脆弱等一系列问题。

而力量训练，正是对抗这一进程最有效“武器”。

人到中年要重视力量训练，能对抗年龄带来的肌肉萎缩，增加肌肉量，“逆转”衰老带来的诸多负面影响，收获多个健康益处，比如：

1、力量训练可以刺激骨细胞生长，有效强健骨骼，预防骨质疏松问题。

2、力量训练可以减缓胶原蛋白流失，肌肉可以支撑皮肤，保持紧致肌肤，延缓外在衰老。

3、力量训练可以让你力量变得充沛，日常活动更轻松，不容易感到疲惫，保持年轻状态。

4、力量训练可以改善含胸驼背等不良体态，塑造挺拔身姿，提升自身气质，让你显得更自信、年轻。

5、力量训练可以增强免疫力，抵御疾病入侵，为健康老龄化打下坚实基础。

中年如何安排力量训练？从这6个力量动作开始，选择小重量的哑铃或者矿泉水瓶锻炼即可，一周2-3次，坚持2-3个月就能感受到状态的不同。

一、 深蹲

双腿是身体的根基，人老腿先衰。而深蹲能可以锻炼臀腿肌群，提升下肢力量跟稳定性，对抗腿部训练。

研究证实，定期深蹲能有效增加大腿肌肉质量（3%-5%）和股骨颈骨密度（2%-3%），有效预防跌倒、让你双腿灵活、矫健。

二、 硬拉

硬拉是一个几乎调动全身肌肉的复合动作，能强力锻炼背部、臀部和腿部，帮你塑造挺拔的体态，预防含胸驼背和背部疼痛，还能增强整体力量、爆发力和核心稳定性。

三、 卧推

卧推可以锻炼胸肌、手臂，提升上肢力量，让你扛重物、抱孩子更轻松，还能维持良好体态、防止圆肩驼背。

四、 引体向上

引体向上能刺激背阔肌、斜方肌等背部肌群，让背部变得宽厚强壮。坚持引体向上不仅能改善体态，减少腰背疼痛，并且提升强大的握力和拉力。

五、 俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸肌跟三头肌，并且提升上肢推力和核心力量，也是维持身体功能年轻的有效动作，在家就能开启锻炼。

六、 平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群是有效动作，能深度激活腹横肌、腹直肌及下背部肌群，提升核心力量。而强大的核心可以让你保持良好体态、预防腰背痛、提升所有运动表现力，让你中年时期身体“不散架”。